Bullet Journal Food Log : Pianifica e traccia quello che mangi

Food Log : Inventario Ricette e Congelatore

Nel bullet journal il food log è una raccolta specifica che riguarda tutto quanto è legato al cibo e che ti può aiutare a migliorare il rapporto con esso. Generalmente con food log si intende sia la pianificazione dei pasti sia il tracciamento di quello che si è mangiato. In realtà, come vedremo più avanti, questa raccolta può contenere altri elementi.

In questo post ho pensato di focalizzarmi principalmente sulla creazione di menu, perché è una pratica che porto avanti da oltre 5 anni e che mi ha dato grandi vantaggi su tre fronti: varietà, economia ed equilibrio.

ATTENZIONE: i consigli qui riportati sono da considerarsi a carattere generale e basati sulla mia esperienza personale. Prima di modificare radicalmente le tue abitudini o intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni.

Varietà: cosa mangio a pranzo / a cena?

Carota, formaggio, pane, carne

Cosa mangio oggi? È la classica domanda che ti poni quando si avvicina l’ora del pasto. Di solito rimedi sui soliti 3-4 piatti veloci, conosciuti e sperimentati. Per esempio il classico piatto di pasta o il petto di pollo con qualche verdura. Quando poi la pigrizia prende il sopravvento o sei completamente a corto di idee, quello è il momento in cui si passa al cibo precotto. Tralasciando per un secondo il fattore dieta equilibrata (ne parlerò fra qualche paragrafo) a mio modo di vedere così facendo si perdono due aspetti importanti legati al cibo:

  • Il primo è l’impossibilità di provare consistenze, abbinamenti e piatti nuovi. Per esempio, io ero convinto che non piacesse la zucca, poi ho assaggiato il risotto, sono passato al gratin e infine alla zuppa. Voilà, ora mangio la zucca.
  • Il secondo riguarda la preparazione dei piatti e lo sperimentare: come posso preparare questo alimento, quanto ci mette a cuocere, con cosa sta bene? Una volta ho provato a fare le patate dolci e ho scoperto che cuociono come le patate ma sono molto dolci, per cui vanno bene in purea, ma vanno abbinate con una salsa piuttosto acida.

Preparare un menu ti aiuterà quindi a migliorare la varietà dei piatti che mangi e, magari, anche a sperimentare qualche ricetta nuova.

Economia: Risparmiare un bel po’ di soldi

Carne, formaggio, pane, carota, salvadanaio

Ogni anno i giornali pubblicano almeno un articolo sullo spreco alimentare. Una ricerca del 2020 ha stimato che mediamente ogni persona butta nei rifiuti circa 90kg all’anno di alimenti ancora commestibili (in soldoni 90 kg corrispondono a circa 600 fr. / 500 €).

Ma come è possibile? È presto detto: se pensiamo ai nostri pasti con porzioni abbondanti e avanzi che non possono essere più mangiati, maxi confezioni comprate perché in offerta o alimenti acquistati con la previsione di… ma che poi giungono a scadenza, ecco che i 90 kg vengono raggiunti facilmente.

Non solo, l’industria alimentare ci ha anche fornito cibi preconfezionati che io chiamo “fake” perché in realtà sono realizzabili anche in pochi minuti spendendo ¼ di quanto costa già pronto (pensiamo agli spatzle o al puré).

Intendiamoci, non è che stilare un menu ti farà diventare ricco, però è possibile comunque risparmiare qualche soldo che ti consentirà di concederti qualche vizio.

Equilibrio: mangiare un po’ di tutto

Cibo in equilibrio: formaggio e carota vs. pane e carne

Questo punto è strettamente correlato alla varietà. Da quando smettiamo di assumere il latte materno, dobbiamo infatti fornire al nostro corpo tutti i nutrienti necessari affinché possa funzionare al meglio. Nei bambini questo punto è ancora più importante per crescere in maniera sana.

Come fare quindi per includere tutti gli alimenti e nelle giuste dosi? Grazie alla piramide alimentare.

Food Log nel Bullet Journal

Dopo una breve panoramica sui vantaggi e prima di andare nello specifico della creazione di menu, vediamo nel dettaglio da cosa è composto un food log.

Scopo del food log è aiutarti a migliorare il rapporto con il cibo e, come per tutte le raccolte, spetta a te decidere cosa vuoi includere in base alle tue necessità.

Se vuoi allestire un semplice menu per un pasto o tenere traccia di quello che hai mangiato, puoi inserire solo una piccola sezione nello spread settimanale, come facevo io l’anno scorso:

Weekly Spread con Menu in basso a sinistra

In alternativa, puoi decidere di dedicare un’intera pagina del bullet journal in cui inserirai tutti i vari pasti. Questa è la soluzione ottimale se devi tracciare tutti i pasti o se desideri pianificare a medio termine (tutto il mese):

Esempio menu 15 giorni (orizzontale)
Esempio di menu di 15 giorni in formato orizzontale

Ricordati che il menu può essere personalizzato: per esempio, se desideri valutare quanto spendi, inserisci una colonna con i costi. Sei a dieta e devi tenere traccia delle calorie, aggiungi una colonna con questo dato. Se stai cercando di includere tutti i tipi di alimenti, crea un tracker in cui indichi a quale gruppo appartengono gli ingredienti del tuo piatto.

Come ti accennavo all’inizio, il food log non si limita al solo menu, puoi infatti creare anche altre pagine più generali: l’elenco delle ricette, l’inventario del frigo, del congelatore o della dispensa, un habit tracker per il consumo di acqua, un elenco dei ristoranti in cui sei stato o in cui desideri andare prossimamente, una pagina con la piramide ed i consigli alimentari generali, un tracker del peso. Qui ti riporto alcuni esempi:

Suggerimenti per creare il tuo menu

Usa la piramide alimentare

Questa sarà la tua base, la tua mappa, da cui potrai partire per creare il tuo menu.

Di piramidi alimentari ne esistono diverse versioni, alcune mettono i cereali in basso, altre le verdure, altre l’acqua. Secondo il mio modesto parere me poco importa quale sia la piramide scelta, visto che i gradini più in basso sono alimenti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità. Per me l’importante è rispettare questi due principi:

  1. Riuscire ad includere TUTTI i gruppi di alimenti. Se non giornalmente, almeno settimanalmente;
  2. Limitare il più possibile i cibi pre-confezionati, ma acquistare le materie prime e lavorarle personalmente.
Schema piramide alimentare

Crea la prima bozza di menu

La prima fase consiste nel valutare se ci sono esigenze particolari, se vi sono dei giorni speciali (compleanni, feste,….) e se esistono altri menu di cui tenere conto (come la mensa aziendale, il menu scolastico). Prendi nota di questi punti fermi perché ti serviranno per cercare di avere un menu bilanciato, evitando gli alimenti già mangiati durante il giorno. Per esempio, se a pranzo in mensa c’è la pasta, la sera eviterai i carboidrati. Se sai che sabato sera hai una cena con gli amici, a pranzo cercherai di stare leggero.

La finitura

Quando avrai finito la prima bozza, riguarda il menu nel suo insieme e controlla che siano rispettati i principi della varietà e dell’equilibrio.

  • Hai inserito tutti i gruppi alimentari?
  • Ci sono alimenti che si ripetono lo stesso giorno (p.es. pasta al sugo a mezzogiorno e polpette con il sugo la sera)?
  • Hai tenuto conto di tutti i punti fermi?

Mi raccomando: non dimenticarti di inserire piatti che piacciano un po’ a tutti i membri della famiglia.

Alcuni consigli per creare il tuo menu

  • Crea una pagina con l’elenco delle ricette
    Scegliere cosa mangiare ti sarà più facile se crei una pagina con le ricette che sai cucinare e i riferimenti dove trovarli (libri/siti ecc.);
  • Stila il menu la domenica
    Se imposti il menu settimanalmente, la domenica sera è un buon momento per svolgere questo compito, così lo puoi abbinare al resto della pianificazione settimanale.
  • Crea subito la lista della spesa
    Oltre a stilare il menu, scrivi subito la lista della spesa per la settimana magari dividendola già per giorni. Risparmierai un sacco di tempo.
  • Lasciati ispirare
    Se non hai molta fantasia (capita anche a me) internet, Pinterest e giornali di cucina, sono una fonte inesauribile di idee.
  • Usa un modello
    Prima di riportare il menu sul tuo BuJo, usa un modello di menu (vedi sopra) e dei post it. Ti resterà anche una copia del menu sempre sott’occhio, per esempio appendendolo in cucina.

!! Ricordati di includere tutti i gruppi di alimenti

✏️ Puoi salvare questa immagine e utilizzarla come modello.

E ora tocca a te!

Grazie al Food Log puoi pianificare cosa mangiare grazie al menu, tenere traccia delle calorie o di quanto spendi, fare l’inventario del congelatore o della dispensa. Insomma, potrai migliorare la tua vita iniziando proprio dalla cosa di cui abbiamo più bisogno: il cibo.

Ma ricordati di non “mettere troppa carne al fuoco”: inizia da qualcosa di semplice come pianificare il menu settimanale per poi aggiungere altre pagine che ti possono tornare utili.

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