Le abitudini: cosa sono e come crearle

• Dovresti spegnere i dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a dormire, così da favorire il sonno;
• È buona pratica lavarti i denti 3 volte al giorno per almeno 2 minuti;
• Bisognerebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Queste sono alcune buone abitudini che dovresti adottare quotidianamente, ma si sa che la realtà è ben diversa.

Ogni volta che rifletto sulle abitudini e come integrarle nella mia vita (il classico “dovrei farlo anche io”) mi scontro contro un qualcosa di indefinito che mi impedisce di implementarle fino in fondo. Io sono riuscito a ritagliarmi una routine mattutina e una serale. Per le altre infinità di nuove abitudini che leggiamo o sentiamo ogni giorno, credo che sia realmente impossibile adeguare la vita per seguirle tutte. Però potresti sceglierne alcune e impegnarti per farle entrare davvero nella tua quotidianità. Un valido aiuto per farlo sono gli habit tracker del Bullet Journal.

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Cosa sono le abitudini

Se cerchi sul dizionario la definizione di abitudine troverai diversi significati.

Innanzitutto può essere una “tendenza a ripetere determinati atti, a rinnovare determinate esperienze”, nel  linguaggio filosofico o giuridico è una “disposizione stabile, costante modo di essere e di operare”, mentre in medicina viene definitivo come un “fenomeno d’ordine neurofisiologico consistente nell’abolizione della risposta propria di un determinato stimolo, dovuta alla ripetizione dello stimolo stesso”.

In tutti i casi, la parola che ricorre è costanza e ripetizione. Semplificando all’osso un’abitudine è sostanzialmente qualcosa che ripetiamo costantemente.

Come si creano le abitudini?

Charles Duhigg ha scritto un libro molto interessante che si intitola “Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle”, il quale è diviso in quattro parti: le abitudini degli individui, le abitudini delle organizzazioni e le abitudini della società, mentre in ultima istanza spiega come utilizzare a proprio vantaggio le idee espresse.
Il libro, piuttosto lungo ed articolato, racconta molti aneddoti, ma ce n’è uno in particolare mi è rimasto impresso:

Un pubblicitario, Claude Hopkins, che nei primi anni del 1900 dovette inventarsi una pubblicità per stimolare la gente ad usare il dentifricio (se ci pensiamo oggi fa un po’ ridere). Nelle sue precedenti campagne Hopkins era sempre riuscito a trovare un punto su cui fare leva (p.es. per un’azienda di cereali prometteva 24 ore di energia se si mangiava una ciotola dei loro cereali) ma in questo caso non riusciva a trovare idee. Poi un giorno, leggendo un libro, ebbe un’illuminazione : scoprì che i nostri denti con l’uso si ricoprivano di una patina (che lui chiamò film) e che il dentifricio era in grado di eliminarla.  Grazie a questa intuizione, sviluppò il proprio messaggio pubblicitario e in poco tempo le vendite del dentifricio Pepsodent aumentarono esponenzialmente. Prima del lancio di Pepsodent solo il 7% degli americani usavano il dentifricio, 10 anni dopo era il 65%.

Quindi per implementare nuove abitudini è necessario attivare uno schema in tre passaggi:

1. Riconoscere uno stimolo (p.es. la patina sui denti)
2. Attivare un’azione di routine (lavarsi i denti con il dentifricio)
3. Ottenere una ricompensa (non sentire più la patina)

Quando questo circolo si forma e si consolida ecco che l’azione diventa abitudinaria.

In quanto tempo? 21, no 66, anzi tra i 18 e i 254 giorni

Spesso si legge o si sente che occorrono 21 giorni per creare ed assimilare una nuova abitudine. Questa stima è opera  del Dottor Maxwell Maltz, il quale nel 1950 osservò che questo era il lasso di tempo in cui  i suoi pazienti (lui era un chirugo plastico) si abituavano alla loro nuova immagine. Quando poi nel 1960 Maltz pubblicò il suo libro, tale parametro diventò una regola.

Ma c’era chi non era proprio convinto,  per esempio una ricercatrice psicologia della salute presso l’University College di Londra,  tale Phillippa Lally , che nel 2009 decise di condurre un esperimento su 96 persone per capire realmente in quanto tempo si forma una nuova abitudine. Scoprì così che sono necessari in media 66 giorni, circa 2 mesi, per implementare completamente una nuova abitudine. A differenza di Maltz, che fornisce un dato unico, la ricercatrice ha specificato che ognuno ha comunque i propri tempi e che la durata può variare dai 18 ai 254 giorni.

Le parti più difficili dello schema: stimolo e ricompensa

Lo schema per creare un’abitudine è facilissimo e basta ripeterlo per 66 giorni per automatizzare il processo. Tuttavia spesso non riusciamo nell’impresa. Perché?

Gli ostacoli che incontriamo più spesso sono due:

• Lo schema non è chiaro: in fase di stimolo o per la ricompensa
  Purtroppo le cattive abitudini giocano proprio sulla semplicità, se pensiamo alle droghe, al fumo o all’alcool, le azioni da intraprendere sono semplicissime e la ricompensa è immediata. Al contrario, spesso, le buone abitudini come quelle elencate all’inizio del post sono lunghe da attuare e non offrono una ricompensa immediata. I benefici si sentono e vedono solo dopo un po’ di tempo.
  E quindi è necessario supportare la creazione di queste abitudini mettendo in chiaro sia lo stimolo (per esempio stabilire un orario tipo in cui andare a dormire e impostare la sveglia) sia la ricompensa (per esempio prenderti del tempo per te con una tisana, un bagno, una sessione di meditazione).

• Le aspettative sono alte e pretendi troppo e in poco tempo.
  Se sono anni che non pratichi alcuno sport, è irrealistico pensare di fare da subito 6 allenamenti la settimana da un’ora ciascuno. È quindi necessario avere un approccio realistico e progressivo, iniziando con poco e aumentando gradualmente. Diciamo che la creazione di nuove abitudini sono più simili ad una maratona che ad una corsa sprint.
  A questo proposito, puoi creare un habit tracker nel tuo Bullet Journal, così da tenere traccia dei progressi avuti.

📎 Leggi anche questo post
21 Idee di Habit Tracker per il tuo Bullet Journal

E ora tocca a te: scegli le tue abitudini, crea un piano e sii paziente

All’apparenza, le abitudini sono facili da implementare: bastano tre elementi da ripetere in modo costante.
In realtà il processo, per funzionare, richiede comunque un piano articolato: scegliere uno stimolo ed una ricompensa chiari e attuare un’azione semplice e non troppo impegnativa, magari tenendo traccia di tutto questo.

Da parte mia, possiedo alcune buone abitudini (le routine mattutina e serale) e altre non altrettanto buone. Nonostante io crei un menu settimanale nel mio bullet journal attraverso il food log, credo che 5 porzioni di frutta o verdura al giorno il mio stomaco non le abbia mai viste.

E tu, quali abitudini vorresti abbandonare o aggiungere?