Routine serale: 7 idee per addormentarsi meglio

Nel mio post precedente ho voluto analizzare la routine mattutina e ho pensato di approfondire anche la parte relativa alla sera.
Di consigli per addormentarsi meglio se ne trovano ovunque, ma io credo che prima ancora di coricarsi sia necessario prepararsi con una buona routine serale.

Perché è importante avere una routine serale

L’importanza di avere una routine serale è nota soprattutto ai genitori. I bambini sono molto abitudinari e quando le loro abitudini vengono sconvolte, sono capaci di stare svegli ore e ore o risvegliarsi più volte durante la notte, se non hanno eseguito il solito “rituale delle nanna”. Non so voi, ma ai miei capita così.
Perché accade? Perché la ripetizione continua della solita routine favorisce il senso di sicurezza e li aiuta ad entrare nella modalità sonno, in quanto il cervello capisce che una determinata sequenza (per esempio pigiama- lavare i denti-storia) significa andare a dormire e quindi il corpo inizia a rilassarsi.

Crescendo, questo rituale può sparire, restare in parte o cambiare totalmente. Per esempio, mia moglie se non legge prima di spegnere la luce, non riesce ad addormentarsi. Io, invece, ho notato che se mi rilasso con una piccola e semplice meditazione a letto, riesco a dormire molto meglio.

📎 Leggi anche questo post
Le abitudini: cosa sono e come crearle

Al di la delle motivazioni personali e delle percezioni, la scienza dice che se implementi una routine serale otterrati tanti benefici e, tra i tanti, questi sono i più importanti:

Ottieni un sonno più rigenerante e di migliore qualità.
Sarai in grado di affrontare la mattina in un modo semplice e più produttivo.
Il giorno seguente il tuo cervello lavorerà meglio.

7 consigli per la creazione di una routine serale

Rilassamento. Questa è la parola numero uno per un’efficace routine serale. Durante il giorno fai tantissime cose ed la sera il cervello continua a lavorare. Per favorire il sonno dovresti quindi cercare di portarlo a rilassarsi e a girare a basso regime (per usare un termine automobilistico). Di consigli ce ne sono tantissimi, qui ho provato a elencarne 7:

1. Dedicati a qualcosa che ti piace fare, a un hobby o a te stesso

Quando fai qualcosa che ti piace, il cervello si rilassa entrando in una “zona sicura” e il corpo sprigiona energia positiva. Anche prendersi cura di sé stessi, con un bagno o una sessione di beauty serale ha lo stesso effetto.

📎 Se stai cercando un nuovo hobby, prova con il Bullet Journal! Leggi questo post:
Le basi del metodo Bullet Journal in 7 punti (cos’è, perché, come crearlo e organizzarlo)

2. Leggi un romanzo o una biografia (ma evita i libri scolastici)

Un romanzo o una biografia che ti permette di splorare mondi sconosciuti e aiutandoti a rilassarti, mentre se leggi un testo scolastico o di apprendimento, la tua mente si attiverà e cercherà soluzioni per come sfruttare quanto appreso, con il rischio di vanificare gli sforzi fatti per cercare di addormentarti.

3. Pianifica il giorno dopo

Il fatto di verificare e pianificare il giorno seguente ti aiuterà a dormire meglio in quanto sai già cosa ti aspetta e sai già come affrontarlo, quindi ti sveglierai senza incertezze. Personalmente, preferisco ritagliarmi 5 minuti per organizzarmi la giornata ad inizio della stessa.

4. Fai 10 minuti di yoga e poi mettiti a testa in giu.

(Ammetto che questo non l’ho ancora provato, ma prima o poi lo farò.)
10 minuti di yoga, scegliendo le tue posture preferite che coinvolgano tutto il corpo e poi mettiti a testa in giù. Sembra che questa posizione rovesciata porti i seguenti vantaggi:

ridurre il mal di schiena;
aumentare la flessibilità;
migliorare la struttura della colonna vertebrale e per riflesso, aiutarti a dormire meglio.

Sembra che così facendo riuscirai a coricarti più rilassato e decompresso, riuscendo ad addormentarti meglio.

5. Rifletti sulla giornata appena trascorsa

Ci sono diversi modi di riflettere sulla propria giornata: per esempio trovando 3 cose su cui sei grato, oppure puoi concentrarti sugli obiettivi che ti eri prefissato e capire quanto hai raggiunto oggi. Un’altro esercizio utile è il Brain Dump, che ti permette di scaricare completamente la mente dai pensieri.

6. Medita

Esistono innumerevoli meditazioni per la sera, da quelle che ti aiutano a lasciare andare al giornata a quelle che per addormentarsi. La mia preferita dura 5 minuti e consiste in un body scan veloce, la quale mi aiuta a rilassare non solo le parti del corpo ma anche la mia mente.

7. Tieni d’occhio l’orologio

Cerca di non andare a letto troppo tardi (si lo so, ancora un episodio e poi spegni), perché non c’è nulla di più dannoso di dormire poco. Come per il mattino, l’ideale sarebbe cercare di andare a dormire ogni giorno alla stessa ora, così da mantenere una certa regolarità. Se sei un fan del digitale, ci sono diverse app che oltre a tracciare il sonno (tempo,qualità, ecc.) ti permettono di impostare un promemoria!

La mia routine ideale

Sembra che siano necessarie ben due ore al nostro cervello per scaricarsi, ma a tanto non arrivo. Devo ammettere che la mia routine normale dura circa 30-40 minuti e include unicamente la meditazione. Dopo aver scritto questo articolo, ho deciso di aggiungere qualche attività in più, così da arrivare ad almeno un’ora di relax prima di dormire:

E adesso tocca a te!

In questo post hai imparato cos’è una routine serale, quali sono i vantaggi e alcuni consigli per adottarne una efficace. Come per ogni cosa, anche qui il trucco sta nel scegliere le attività che più ti piacciono o che comunque ti fanno stare bene e sentirti rilassato. Ma questo è solo il primo step. Ricordati che dovrai anche imparare ad essere costante, così che diventi una vera a propria abitudine. Se sei già un bullet journalis, perché non crei un habit tracker legato alla routine serale?

Routine serale: 7 idee per addormentarsi meglio

Perché è importante avere una routine serale

7 consigli per la creazione di una routine serale

1. Dedicati a qualcosa che ti piace fare, a un hobby o a te stesso