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Year in pixel: il tuo mosaico lungo 365 giorni

Year in pixel è una delle pagine più popolari del bullet journal sia per la sua semplicità di realizzazione (e compilazione!) che per i brillanti colori una volta concluso.

Fino all’anno scorso l’ho praticamente snobbato, in quanto credevo non potesse darmi alcun valore aggiunto e che fosse solo un’altra pagina colorata sul mio taccuino. Poi, però, a gennaio, dopo l’ennesimo post apparso nel mio feed di IG, ho deciso di dargli una chance.

Con mia grossa sorpresa, ho scoperto che la semplicità a volte paga, perché questo habit tracker è molto più di una griglia di colori su carta: è un modo molto facile per tenere traccia di emozioni, sfide e successi nel corso dell’anno. Come vedrai in seguito, il tempo richiesto (sia per la realizzazione che per la compilazione) è minimo, ma in compenso imparerari a creare un’abitudine legata alla riflessione giornaliera.

I vantaggi dello year in pixel

Nonostante la sua apparente semplicità, questa raccolta personale offre numerosi benefici:

  1. Visione d’insieme dell’anno
    Ti permette di vedere come sta andando (o com’è stato) l’anno in un colpo d’occhio: c’è stato un periodo particolarmente intenso? Noti delle similitudini durnate il mese o le settimane?
  2. Motivazione per raggiungere i tuoi obiettivi
    Ti incoraggia a rimanere costante nel perseguire i tuoi obiettivi quotidiani: se lo usi per segnarti quando hai raggiunto un risultato, vedendolo sempre più “pieno” sarai più invogliato ad impegnarti di più. Per contro se resta vuoto, vorrai iniziare a riempirlo per non lasciarlo tristemente in bianco e nero;
  3. Velocità e praticità
    Se hai difficoltà a compilare i tracker, questo è una buona base di partenza perché richiede poche informazioni ed è veloce da compilare. In fondo si tratta di colorare un piccolo quadratino ogni giorno;
  4. Creazione di un mosaico unico
    Ogni year in pixel è unico, che riflette la tua esperienza personale. Se lo usi in abbinamento alla riflessione giornaliera o all’umore, alla fine anno ti troverai con un mosaico di tutto il tuo vissuto durante l’anno;
  5. Coltiva la consapevolezza
    Fermarti per qualche minuto a compilare il tracker ti aiuterà ad imparare ritagliarti del tempo per pensare alla giornata e a quello che è successo. Spesso è anche un’occasione per imparare a lasciare andare, come se colorando il quadratino mettessi la parola fine al giorno, preparandoti per un nuovo domani;
  6. Rafforza i legami
    Una “variante” divertente è quella di compilarlo con qualcuno in famiglia. Così facendo, avrai l’opportunità di condividere un momento della giornata e, per i bambini, è un ottimo strumento per aiutarli a riflettere e capire le proprie emozioni. A casa mia il momento del pixel è molto atteso, a gennaio quando ho iniziato il mio nuovo taccuino la prima cosa che mi hanno chiesto è stata “papà, rifacciamo il pixel?”.

Cos’è e come creare uno year in pixel

Appartenente alla categoria degli habit tracker, lo year in pixel è una pagina del bullet journal composta da tanti quadretti (i pixel) disposti in una griglia di 12 x 30/31. Ogni pixel rappresenta ciascun giorno dell’anno e ti consente di tenere traccia di vari aspetti della tua vita, dall’umore alle attività quotidiane o agli obiettivi raggiunti. Io, per esempio, nel 2023 ho deciso di abbinare lo year in pixel alla riflessione giornaliera. indicando com’è stata la mia giornata.

Per creare il tuo spread, hai bisogno solo di pochi strumenti: una matita o penna, un righello e una selezione di colori. Puoi scegliere tra un layout orizzontale o verticale e poi sbizzarrisciti con colori diversi, doodle o emoticons, rendendo così il tuo year in pixel ancora più espressivo e creativo.

Dato che, soprattutto all’inizio, la griglia di per sé è piuttosto basica (al limite del triste), ti consiglio di vivacizzare la pagina realizzando un titolo in modo più artistico: magari con un font che non hai mai utilizzato o con una tecnica particolare. Invece, fai attenzione ai colori, perché quando poi sarà terminata il rischio “shock” è elevato. Come vedi dalle mie fotografie, io stesso ho giocato più su font e forme che sui colori.

In ultimo, ti lascio un piccolo consiglio: per garantire il successo del tuo tracker, la costanza quotidiana è essenziale. Ricordati di trovare un momento fisso ogni giorno per riflettere sulle tue emozioni e colorare il pixel corrispondente. Se, come me, hai difficoltà nel ritagliarti un momento, basta impostare una sveglia sul tuo cellulare ;).

E ora, tocca a te

Creare il tuo year in pixel è più di un semplice esercizio artistico. È un viaggio di auto-esplorazione che ti consente di documentare le sfumature del tuo stato d’animo e la tua crescita personale nel corso dell’anno.

Che tu stia cercando di gestire lo stress, migliorare il tuo umore o semplicemente registrare il passare del tempo, questo tracker sarà un prezioso alleato nel tuo percorso di scoperta personale.

E tu, hai già creato il tuo year in pixel?

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La riflessione nel Bullet Journal: cos’è e come farla

Quando mi sono approcciato al Bullet Journal, ho sempre pensato che la parte più complicata fosse quella di capire come impostare il proprio taccuino. In realtà, dalle numerose domande che vengono poste sui social e anche da alcune conversazioni avute con chi legge il blog, sembra che l’elemento su cui i bullet journaler incontrano più difficoltà sia invece la riflessione.

Cos’è la riflessione e perché farla

Come dice Carroll nel suo libro Il metodo Bullet Journal: “La Riflessione vi aiuta a individuare ciò che vi nutre, in modo da poter prendere decisioni migliori mentre seminate in vista della prossima stagione della vostra esistenza.

Qui è, ovviamente, descritta in modo poetico e letterario, ma se io dovessi dare una definizione personale un po’ più diretta direi che la riflessione è semplicemente “un momento in cui fai i conti con te stesso, pensando cosa hai portato a termine (ma anche ciò non hai concluso) e sui tuoi prossimi obiettivi .”

Uomo che si guarda allo specchio

Sempre nel libro, l’autore attribuisce un enorme importanza a questo processo in quanto permette di sviluppare l’intenzionalità, ovvero il perché ti adoperi per fare qualcosa o raggiungere un obiettivo. Attraverso la riflessione puoi imparare a fare il punto della situazione, esaminare cosa è andato bene e cosa no, così a cosa avresti potuto migliorare. Ma non è tutto, una parte importante riguarda l’apprendere a riconoscere e catalogare le sensazioni legate al vissuto o le aspettative verso quel determinato obiettivo.

Quante volte ti è capitato di pensare che svolgere quel compito si sarebbe rivelato particolarmente complicato, pieno di insidie e (magari) ti aspettavi un risultato mediocre e, sorpresa, invece si è rivelato un compito facile da sbrigare, che ti ha insegnato tanto? Oppure il contrario: un obiettivo facile da raggiungere si è rivelato ostico e difficoltoso e, tirate le somme, ti ha lasciato una brutta sensazione?

Senza un’adeguata riflessione, non saresti in grado di captare tutto questo e archivieresti il compito semplicemente come fatto.

Parallelamente, fermarti a riflettere può aiutarti a capire se quello per cui ti stai impegnando vale la pena di essere portato avanti, oppure no. Ti sei preso questo impegno perché lo desideri davvero o perché ti è stato imposto (o auto-imposto?).

Per questo è quindi importante fermarsi periodicamente a riflettere.

I tre principi della riflessione

Sempre nel libro “Il metodo Bullet Journal”, l’autore riporta tre principi fondamentali della riflessione: costanza, consapevolezza e riassunto.

La costanza ha a che fare con le abitudini, ovvero riuscire a ritagliarsi periodicamente (ogni giorno, ogni settimana o ogni mese) un momento per svolgere la riflessione. Chiaramente a seconda di quanto tempo passa da una riflessione all’altra il tempo richiesto sarà più o meno lungo. La mia riflessione settimanale prende circa un’oretta, mentre il mio momento mattutino per organizzare la giornata mi prende circa 5-10 minuti.

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Le abitudini: cosa sono e come crearle

La consapevolezza riguarda il fatto di dedicarti al momento presente: ovvero mantenendo il focus su quello che stai facendo qui e ora. Devi, insomma, disattivare il pilota automatico. Questo ti porta ad avere maggiore attenzione e ti aiuterà a svolgere una riflessione meno superficiale e più approfondita. Se ti riesce difficile, prova a fare un reset: osserva il tuo respiro, inspirando e contando fino a 4 poi espira contando fino a 4, per 3 volte di seguito. Riporta la tua mente al qui e ora. Da qui ora puoi partire con la tua riflessione.

L’ultimo principio riguarda il riassunto, ovvero avere sott’occhio una visione d’insieme del periodo trascorso (o che seguirà). Questa mappa generale ti aiuterà a capire davvero dove ti trovi ora e quanto hai raggiunto. Ti permetterà di eventualmente correggere il tiro, di prendertela più comoda o andare più veloce. Sarà una sorta di cartina tornasole.

Tipi di riflessione: giornaliera (o settimanale), mensile e annuale

Il metodo suggerisce di attuare diverse riflessioni: due giornaliere (mattina e sera) una mensile e una annuale, in occasione delle varie migrazioni, secondo diversi cicli:

Cicli di riflessione: giornaliera /mensile /annuale

La riflessione giornaliera mattutina serve per pianificare la giornata, mentre la riflessione serale serve per stilare un bilancio di quanto si è raggiunto o lasciato in sospeso e che è da riprendere il giorno seguente.

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La riflessione mensile e annuale, invece viene svolta in concomitanza con le migrazioni (il passaggio dei sospesi da un mese all’altro o da un taccuino all’altro) e richiede più tempo da mettere a disposizione.

Personalmente non ho mai svolto la riflessione giornaliera, se non in periodi in cui ho davvero tanto da fare. Io preferisco seguire i consigli del metodo GTD, che propone una riflessione settimanale e la svolgo in due momenti diversi:

  • Al venerdì pomeriggio mi dedico all’ambito lavorativo: analizzo come è andata la settimana, quali sono i sospesi per la prossima, gli appuntamenti che mi aspettano e se ci sono cose da preparare in previsione della settimana che seguirà.
  • Alla domenica mi dedico invece all’ambito personale: se è necessario realizzo il weekly log, mi annoto gli appuntamenti per la settimana e approfondisco meglio le tematiche (come per esempio: quali sono i miei obiettivi? cosa ha funzionato qui e cosa no?)

Come fare una riflessione

Quanto visto fin qui sembra piuttosto semplice: è sera, ho preparato un thé caldo, sono seduto al tavolo di cucina con il mio bullet aperto di fronte a me… e ora?

Io, solitamente, inizio ad osservare quello che ho realizzato nel corso del periodo, poi cosa è rimasto in sospeso e in ultimo cosa mi aspetta. Da questo quadro generale inizio a chiedermi se sono soddisfatto o se sento che avrei potuto fare di meglio e perché. Se ho rimandato un compito (soprattutto se lo rimando da diverso tempo) mi chiedo come mai e se davvero devo portarlo a termine o se non sia il caso di depennarlo. Riguardo a cosa mi aspetta la prossima settimana, abbozzo un piano di come procedere.

Ma questa è solo la base, in caso di necessità puoi anche prenderti del tempo e porti altre domande, come per esempio:

  • Come è stata la mia giornata?
  • Quali risultati/obiettivi ho raggiunto?
  • Quali obiettivi ho mancato e che cosa mi ha frenato/trattenuto/impedito di portarli a termine?
  • Quali sono i prossimo obiettivi?
  • Che cosa ho imparato?
  • Cosa posso migliorare? Cosa farei di diverso?
  • Sto usando il tempo per cose che realmente mi interessano?
  • Perché sto lavorando a questo?
  • Perché questo mi ha stressato/irritato/deluso?
  • Perché questo mi ha fatto stare bene/reso felice?
  • Cosa mi ha fatto ridere?
  • Per cosa sono grato oggi?
  • Chi mi ha aiutato e supportato? Con chi non ho avuto un buon rapporto?

Strutturare la riflessione sul tuo bullet journal

Sebbene per svolgerla non sia strettamente necessario avere un luogo fisico in cui riportare i pensieri, è anche vero che avere un posto in cui raccogliere i pensieri sia estremamente utile in quanto ti permette di vedere il quadro generale.

Dove riportare le risposte alle domande è una scelta personale: puoi semplicemente prendere un foglio bianco che poi butterai, puoi creare una pagina ad hoc, oppure puoi decidere di ritagliarti uno spazio nel tuo daily/weekly o nel monthly.

Io per esempio la eseguo utilizzando un foglio bianco, e riporto sul bullet nel monthly log solo i 3 top e i 3 down:

Riflessione in 3 punti (top & down) sotto monthly

Se però ti piace l’idea di avere una pagina dedicata, eccoti alcuni esempi:

Puoi creare una struttura a mind map:

Mind Map Riflessione

Oppure puoi ideare una pagina a blocchi, dove inserirai le domande e le risposte:

Riflessione a blocchi

O ancora puoi decidere di strutturarla come un diario lasciando completamente libera la pagina oppure rispondendo ad alcune domande aperte. Nell’esempio che segue io ho strutturato la riflessione con 3 domande:

Reviev Diario: 3 domande

Adesso tocca a te

In questo post ti ho parlato della riflessione, uno dei punti più importanti del metodo Bullet Journal.

Ritagliarsi un momento per fare il punto della situazione e capire cosa hai raggiunto e dove stai andando è una delle abitudini più importanti che puoi a adottare, perché ti permette di viviere con intenzionalità. Il rischio è, infatti, di vivere costantemente con il pilota automatico, senza realmente capire dove stai andando e cosa davvero desideri.

Non è una pratica che necessita di tanto tempo e non devi nemmeno eseguirla tutti i giorni (io la faccio una volta la settimana) e vedrai che grazie ai layout e ai consigli proposti nel post, sarà oltre che utile anche molto semplice!

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7 cose da fare la domenica per avere una super settimana

Ahhh, la domenica! Giorno per eccellenza dedicato al dolce far niente.

In inverno passiamo le giornate con i parenti, se organizziamo un pranzo in famiglia, o sul divano con una maratona di serie TV. In primavera e in estate ci godiamo, invece, una bella giornata all’aperta in giardino con una grigliata in compagnia, e in estate stiamo tutto il giorno in piscina o in spiaggia.

Tutte queste attività di svago ti aiutano a ricaricare le batterie in vista degli impegni durante la settimana che sta per iniziare. Se poi sei un periodo particolarmente stressante, questa giornata libera diventa doppiamente utile proprio per staccare completamente.

Tuttavia, ho notato che questo giorno festivo è anche il momento perfetto per iniziare a pensare alla settimana che verrà. So che sembra in contrasto con questo scritto nel paragrafo precedente, ma in realtà non serve molto tempo. Bastano circa 30 minuti per svolgere queste 7 attività che mi permettono di affrontare la settimana in modo più leggero. Lo faccio dolcemente e senza stress, quasi in slow motion.

Io ho una mente che corre veloce, tanto che a volte devo auto impormi uno stop forzato e la domenica posso finalmente concedermelo, senza sentirmi in colpa, perché tanto comunque è tutto fermo!

Perché la domenica

Come detto in precedenza, la domenica non c’è stress: è una giornata in cui tutto si ferma. Hai quindi tutto il tempo che ti serve per pensare con calma e vedere le cose da una prospettiva diversa.

Se hai letto altri mei post (quello sul Brain Dump o anche quello sulle mappe mentali) sai già che nel processo creativo è sempre necessario un periodo di incubazione. L’incubazione è quel processo che permette al cervello di integrare e trovare nuove connessioni tra le informazioni acquisite, grazie all’intervento del subconscio. Svolgendo attività che rilassano, il cervello trova nuove combinazione e associazioni tra le idee.

A me spesso piace scherzare sul fatto che sotto la doccia mi vengono in mente le idee migliori, ma effettivamente è davvero così! Ma quante volte smettiamo di pensare a qualcosa (p.es. dove ho messo le chiavi) e improvvisamente ti ricordi dove le hai messe? Ecco il principio è proprio questo.

Grazie allo stop del week end, questa condizione si forma in modo naturale, così che tu la domenica pomeriggio/sera puoi approfittarne per iniziare a pensare alla settimana che ti aspetta.

7 consigli per prepararti alla settimana

  • Fissati degli obiettivi e pianifica la settimana
    Stabilendo degli obiettivi settimanali la tua mente manterrà il focus su di essi, eliminando o sbrigando velocemente tutte le altre incombenze minori che si presenteranno. In questo modo troverai sempre tempo per portare a termine gli obiettivi che ti sei fissato. Puoi decidere di avere alcuni macro obiettivi che durano più giorni oppure puoi stabilire degli obiettivi giornalieri (se sono più piccoli). Dalla mia esperienza lavorare al massimo in gruppi di 3 obiettivi al giorno risulta più efficace.
  • Organizza e pulisci i tuoi spazi/device
    Se lavori da casa, la domenica può essere un buon momento per fare un po’ di pulizia o decluttering: svuotare i cestini, passare la polvere, ordinare la postazione e classare i documenti.
    Se sei in ufficio, puoi per esempio pensare di anticipare questa operazione al venerdì pomeriggio e sfruttare la domenica per fare pulizia nei tuoi device personali (smartphone, tablet e PC) ordinando i file, rimuovendo foto vecchie, disiscrivendoti alle newsletter, ecc. Questo ti sarà molto d’aiuto perché così avrai sempre tutto in ordine e pronto all’uso.
  • Guarda i sospesi della settimana precedente, i progetti in corso e i prima o poi (o fai un brain dump)
    Tutti noi abbiamo dei sospesi dalla settimana precedente e questo è il momento buono per fare una review di quanto c’è ancora da fare, oltre che a valutare lo stato di avanzamento dei progetti, oltre a rivedere i prima o poi in scadenza (se usi il metodo GTD). A che punto sei? Cosa ti manca per completarli? Questa è la tua occasione per scegliere a cosa dedicarti e capire come procedere. Non hai sospesi o progetti a cui stai lavorando (o ne hai troppi e non sai dove sbattere la testa)? Prova a fare un brain dump, così da riordinare le idee!
  • Pianifica il menu settimanale e allestisci le varie liste della spesa
    Dei vantaggi riguardo allo stilare un menu, ne ho parlato in un post dedicato al food log. Pianificando il menu settimanale in anticipo, avrai più tempo da dedicare ad altre faccende, oltre ad evitare lo spreco di cibo. Inoltre, compilando già la lista della spesa per ogni giorno (o ogni 2-3 giorni, secondo le tue abitudini) non dovrai fare altro che prendere la lista e uscire di casa, senza doverti sempre fermare a scriverla (quando magari sei pure di fretta).
  • Trova del tempo per te: per fare sport, leggere, o imparare qualcosa
    Quale miglior giorno da dedicare a sé stessi se non la domenica? Leggere un libro, fare dello sport o dedicarti a sviluppare un’abilità particolare o imparare qualcosa. Ma anche semplicemente dedicarti al tuo Bullet Journal, magari impostando il weekly, aggiornando o creando le raccolte (io la mattina la dedico proprio a questo). Trovare del tempo per sé stessi è importante e la domenica è il giorno migliore per farlo: senza stress puoi davvero concentrarti su quello che ti piace fare e che ti fa stare meglio!
  • Dedica del tempo alla famiglia o agli amici
    Passare del tempo in compagnia è importante, che sia con la famiglia o con gli amici (a volte la distinzione è davvero una questione di nome) ti aiuta a svagare la mente. In settimana siamo talmente immersi dai nostri impegni quotidiani che non c’è mail il tempo di incontrare tutti! La domenica invece può essere l’occasione per un caffè con un vecchio amico, o andare a trovare quel parente che non vediamo da un sacco di tempo.
  • Anticipa il lunedì: prepara i vestiti, la tavola per la colazione, gli zaini dei figli, ecc.
    Questo punto, che ho messo per ultimo, è in realtà una parte fondamentale della mia routine della domenica sera. Ogni domenica preparo i vestiti per il lunedì, sistemo la cucina pronta per la colazione, preparo gli zaini delle bambine, sistemo le chiavi di casa e dell’ufficio pronte nelle tasche della giacca. Sono piccole attività che mi portano via si e no 10 minuti, ma che mi permetto di guadagnare minuti preziosi e soprattutto affrontare il risveglio con molta più tranquillità.

Devo ammettere che non sempre riesco ad eseguire tutte quante queste attività: se organizzo un pranzo, non ho il tempo di fare sport o leggere, ma anche in queste occasioni in cui non ho tempo cerco sempre di ritagliami almeno 3 momenti fondamentali: fissare gli obiettivi e pianificare la settimana, stilare il menu e fare i preparativi per il lunedì.

E ora tocca a te

In questo post abbiamo visto 7 cose da fare la domenica per avere una super settimana. Quale che sia il tuo stile di giorno recupero (più da divano o più attivo), sono sicuro che se riuscirai ad adottare almeno alcuna di queste abitudini e vedrai che i benefici si faranno sentire!

Oltre a quelle elencate, hai altre attività ch svolgi nel tuo giorno libero e che si sono rivelate particolarmente efficaci?

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Routine serale: 7 idee per addormentarsi meglio

Nel mio post precedente ho voluto analizzare la routine mattutina e ho pensato di approfondire anche la parte relativa alla sera.
Di consigli per addormentarsi meglio se ne trovano ovunque, ma io credo che prima ancora di coricarsi sia necessario prepararsi con una buona routine serale.

📎 Leggi anche questo post
9 idee per la tua routine mattutina: come creare e migliorare il tuo inizio di giornata

Perché è importante avere una routine serale

L’importanza di avere una routine serale è nota soprattutto ai genitori. I bambini sono molto abitudinari e quando le loro abitudini vengono sconvolte, sono capaci di stare svegli ore e ore o risvegliarsi più volte durante la notte, se non hanno eseguito il solito “rituale delle nanna”. Non so voi, ma ai miei capita così.
Perché accade? Perché la ripetizione continua della solita routine favorisce il senso di sicurezza e li aiuta ad entrare nella modalità sonno, in quanto il cervello capisce che una determinata sequenza (per esempio pigiama- lavare i denti-storia) significa andare a dormire e quindi il corpo inizia a rilassarsi.

Crescendo, questo rituale può sparire, restare in parte o cambiare totalmente. Per esempio, mia moglie se non legge prima di spegnere la luce, non riesce ad addormentarsi. Io, invece, ho notato che se mi rilasso con una piccola e semplice meditazione a letto, riesco a dormire molto meglio.

📎 Leggi anche questo post
Le abitudini: cosa sono e come crearle

Al di la delle motivazioni personali e delle percezioni, la scienza dice che se implementi una routine serale otterrati tanti benefici e, tra i tanti, questi sono i più importanti:

  • Ottieni un sonno più rigenerante e di migliore qualità.
  • Sarai in grado di affrontare la mattina in un modo semplice e più produttivo.
  • Il giorno seguente il tuo cervello lavorerà meglio.

7 consigli per la creazione di una routine serale

Rilassamento. Questa è la parola numero uno per un’efficace routine serale. Durante il giorno fai tantissime cose ed la sera il cervello continua a lavorare. Per favorire il sonno dovresti quindi cercare di portarlo a rilassarsi e a girare a basso regime (per usare un termine automobilistico). Di consigli ce ne sono tantissimi, qui ho provato a elencarne 7:

1. Dedicati a qualcosa che ti piace fare, a un hobby o a te stesso

Quando fai qualcosa che ti piace, il cervello si rilassa entrando in una “zona sicura” e il corpo sprigiona energia positiva. Anche prendersi cura di sé stessi, con un bagno o una sessione di beauty serale ha lo stesso effetto.

📎 Se stai cercando un nuovo hobby, prova con il Bullet Journal! Leggi questo post:
Le basi del metodo Bullet Journal in 7 punti (cos’è, perché, come crearlo e organizzarlo)

2. Leggi un romanzo o una biografia (ma evita i libri scolastici)

Un romanzo o una biografia che ti permette di splorare mondi sconosciuti e aiutandoti a rilassarti, mentre se leggi un testo scolastico o di apprendimento, la tua mente si attiverà e cercherà soluzioni per come sfruttare quanto appreso, con il rischio di vanificare gli sforzi fatti per cercare di addormentarti.

3. Pianifica il giorno dopo

Il fatto di verificare e pianificare il giorno seguente ti aiuterà a dormire meglio in quanto sai già cosa ti aspetta e sai già come affrontarlo, quindi ti sveglierai senza incertezze. Personalmente, preferisco ritagliarmi 5 minuti per organizzarmi la giornata ad inizio della stessa.

📎 Leggi anche questo post
7 consigli per creare to do list (lista di cose da fare) che funzionano davvero

4. Fai 10 minuti di yoga e poi mettiti a testa in giu.

(Ammetto che questo non l’ho ancora provato, ma prima o poi lo farò.) 
10 minuti di yoga, scegliendo le tue posture preferite che coinvolgano tutto il corpo e poi mettiti a testa in giù. Sembra che questa posizione rovesciata porti i seguenti vantaggi:

  • ridurre il mal di schiena;
  • aumentare la flessibilità;
  • migliorare la struttura della colonna vertebrale e per riflesso, aiutarti a dormire meglio.

Sembra che così facendo riuscirai a coricarti più rilassato e decompresso, riuscendo ad addormentarti meglio.

5. Rifletti sulla giornata appena trascorsa

Ci sono diversi modi di riflettere sulla propria giornata: per esempio trovando 3 cose su cui sei grato, oppure puoi concentrarti sugli obiettivi che ti eri prefissato e capire quanto hai raggiunto oggi. Un’altro esercizio utile è il Brain Dump, che ti permette di scaricare completamente la mente dai pensieri.

📎 Leggi anche questo post
Tutto quello che c’è da sapere sul Brain Dump (o svuota mente): cos’è, perché e come farlo

6. Medita

Esistono innumerevoli meditazioni per la sera, da quelle che ti aiutano a lasciare andare al giornata a quelle che per addormentarsi. La mia preferita dura 5 minuti e consiste in un body scan veloce, la quale mi aiuta a rilassare non solo le parti del corpo ma anche la mia mente.

7. Tieni d’occhio l’orologio

Cerca di non andare a letto troppo tardi (si lo so, ancora un episodio e poi spegni), perché non c’è nulla di più dannoso di dormire poco. Come per il mattino, l’ideale sarebbe cercare di andare a dormire ogni giorno alla stessa ora, così da mantenere una certa regolarità. Se sei un fan del digitale, ci sono diverse app che oltre a tracciare il sonno (tempo,qualità, ecc.) ti permettono di impostare un promemoria!

7 consigli per la tua routine serale

La mia routine ideale

Sembra che siano necessarie ben due ore al nostro cervello per scaricarsi, ma a tanto non arrivo. Devo ammettere che la mia routine normale dura circa 30-40 minuti e include unicamente la meditazione. Dopo aver scritto questo articolo, ho deciso di aggiungere qualche attività in più, così da arrivare ad almeno un’ora di relax prima di dormire:

E adesso tocca a te!

In questo post hai imparato cos’è una routine serale, quali sono i vantaggi e alcuni consigli per adottarne una efficace. Come per ogni cosa, anche qui il trucco sta nel scegliere le attività che più ti piacciono o che comunque ti fanno stare bene e sentirti rilassato. Ma questo è solo il primo step. Ricordati che dovrai anche imparare ad essere costante, così che diventi una vera a propria abitudine. Se sei già un bullet journalis, perché non crei un habit tracker legato alla routine serale?

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9 idee per la tua routine mattutina: come creare e migliorare il tuo inizio di giornata

Qual è la mia routine mattutina?

Spesso vengo preso in giro perché ho una routine mattutina molto ferrea, fatta di tanti piccoli gesti in una sequenza sempre uguale. Per alcuni, quelli gentili, ” sono fissato”, per altri, più simpatici, “sono fuori di testa.”

In realtà la mia routine mattutina è frutto di anni di ricerche per cercare di ottimizzare al massimo il poco tempo a disposizione. Mi reputo una persona mattiniera, ma non così tanto, perché non credo che riuscirei a fare parte del club delle 05:00 del mattino (anche se, per alcuni standard, già mi sveglio molto presto perché la mia sveglia suona alle 06:00).

Ad ogni modo, avere una propria routine mattutina (e anche serale) mi da una certa sicurezza e mi permette di lasciare il cervello in modalità stand-by ancora per un attimo, così da godermi la tranquillità delle prime luci dell’alba.

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Routine serale: 7 idee per addormentarsi meglio

Questa mia routine è stata in parte sconvolta questa primavera dalla quarantena a causa del Covid 19, tanto che ho deciso di cogliere l’occasione per vedere se le mie abitudini fossero buone e in linea con i consigli degli esperti su come avere una buona routine mattutina.

Cos’è una routine mattutina e perché è importante?

Una routine mattutina (o morning routine) è, essenzialmente, tutte quelle attività che svolgi ogni mattina prima di iniziare la tua giornata andando a lavoro o a scuola.

Un proverbio italiano dice “essersi alzato con il piedi sbagliato” ed effettivamente come inizi la giornata definisce il resto del giorno. Hai mai notato che se la tua giornata inizia male ti riesce tutto più difficile, rispetto ad una giornata iniziata bene?

Ma non solo! Tutti noi ogni giorno disponiamo di una certa dose di energia e di autocontrollo, le quali si esauriscono durante la giornata. Esse, oltre a essere strettamente collegate tra loro, sono parificate ad un muscolo, che come tale deve essere allenato. Attivando e allenandole correttamente al mattino con una morning routine efficace, dureranno più a lungo consentendoti di aumentare la produttività.

9 idee per creare e migliorare la tua routine mattutina

Che tu desideri creare una tua routine o migliorare quella che hai già, qui ti fornisco alcune idee di attività per arricchire o migliorarla. Grazie ad esse, oltre a rendere la rotuine una vera e propria abitudine, riuscirai anche a renderla più piacevole o addirittura divertente.

1. Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora

Così facendo eviti di posticipare la sveglia 10 volte e, inoltre, aiuti il tuo corpo a stabilire un ritmo che ti accompagnerà durante tutta la giornata.
Inoltre, cerca di mantenere la routine tutte le mattine (si anche la domenica!).

Se possibile, quando suona la sveglia fai un conto alla rovescia 5,4,3,21 e alzati. Subito. Quando ti svegli con in testa la voglia di fare, invece di procrastinare, il tuo cervello e riceve una spinta di energia in più. Sicuramente è da provare!

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7 cose da fare la domenica per avere una super settimana

2. Inizia con dell’esercizio fisico

Parti con il piede giusto! Non servono ore e ore di palestra, basta semplicemente qualche minuto, sufficienti per migliorare l’autocontrollo e i livelli di energia.
Non hai tempo o voglia? Prova i cinque tibetani, semplici esercizi da fare in pochi minuti ma che ti assicurano una carica di energia.

3. Bevi un po’ di acqua e limone

Bere acqua ti aiuterà a drenare le scorie accumulate in eccesso durante la notte, mentre il limone contribuisce ad assimilare tutte delle sostanze nutrienti durante la giornata. Se pesi meno di 70 kg bevi il succo di mezzo limone, se li superi bevi il succo di un limone intero.

4. Niente schermi

Le mail ed i social rischiano di innescare emozioni negative (Gianni è alle Maldive e la sua alba è migliore della mia, Gaia ieri sera è andato a fare festa e io invece sono qui, il Signor Bianchi mi ha scritto una e-mail di fuoco, devo risolvere appena arrivo in ufficio).
Per questo è molto meglio dedicarsi ad altre attività che abbiano una connotazione più positiva, come meditare, leggere o disegnare.

5. Fai una vera colazione

Dopo quasi 12 ore ore di digiuno è importante che il corpo riceva carburante per poter funzionare correttamente e darti tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata. Io stesso per anni ho saltato la colazione oppure mi accontentavo di una brioche al volo camminando verso l’ufficio. Devo però ammettere che da quando ho iniziato a fare davvero la colazione (pane, burro e marmellata o cereali) la mia giornata ha preso un ritmo diverso. Se non hai l’abitudine di farla, all’inizio puoi aiutarti con un food log, pianificando e tenendo traccia delle tue colazioni.

6. Stabilisci un obiettivo

Avere un obiettivo ti aiuta a rimanere concentrato oltre a migliorare l’autostima (quando lo avrai completato). Scegli un obiettivo semplice, come per esempio non prendersela troppo o essere più presente, ma che sia qualcosa di tangibile e legato alla tua persona. A volte io mi prefiggo l’obiettivo di giocare almeno un ora con le mie figlie, oppure di leggere almeno 3 capitoli. Se non vuoi stabilire degli obiettivi personali, stabilisci degli obiettivi professionali: desidero smaltire 20 pratiche, voglio svuotale la mia casella inbox, ecc.

7. Pianifica la tua giornata

Sia sulla base dell’obiettivo che semplicemente in un altro ambito, prendi in mano il tuo bullet journal (o la tua agenda) e pianifica la tua giornata. Puoi decidere di appoggarti ad una lista di cose da fare o sempliciemente stabilire degli obiettivi (vedi punto precedente). Questo ti aiuterà a convogliare le energie nello svolgere i compiti pianificati, invece di passare da un compito all’altro disperdendo le tue energie.

8. Medita

Io, ogni giorno pratico una piccola meditazione di 5 minuti, che mi permette di preparare la mia mente e durante la quale esprimo anche il mio obiettivo.
Il mio consiglio è di praticarla poco prima di uscire, questo ti permette di dedicarti completamente alla pratica perché non hai da pensare agli altri punti e, in più ti consente di fare una specie di reset prima di recarti al lavoro o a scuola. Altre teorie, suggeriscono di praticare nei primi 30 minuti dopo il risveglio.

9. Preparati la sera prima

Questo più che un’idea è un consiglio! Sia che tu faccia parte di quelli che si svegliano lentamente e hanno bisogno del proprio tempo, sia che (come me) posticipi la sveglia finché puoi così da guadagnare preziosi minuti di sonno , una buona pratica è quella di anticipare i tempi. La sera prima, controlla di avere tutto quello che ti serve nello zaino o nella borsa, metti i vestiti in bagno pronti da indossare, prepara il tuo posto per la colazione. Questo non solo ti permette di ottimizzare i tempi, ma il tuo cervello si rilasserà maggiormente perché devi sono pensare a fare, senza prendere decisioni.

Idee per la tua routine mattutina

Conclusioni: crea il tuo inizio di giornata

Come accennato all’inizio del post, devo ammettere che posso dire di essere abbastanza soddisfatto. La mia routine mattutina, benché lontana dalla perfezione, segue grossomodo quanto consigliato.

Per ricordarmi della mia routine, ho crearo una raccolta personale nel mio fedele Bullet Journal, dedicando una pagina che riassume la mia morning routine.
Poi, se desideri passare al “livello pro”, puoi sempre creare un habit tracker ad hoc per tenere traccia dei tuoi progressi.

La mia morning routine

Ad ogni modo, sia che, come me, la mattina sei super organizzato al secondo, sia che ti piace prenderla comoda, è importante sviluppare una routine basata sulle tue esigenze e in linea con le tue preferenze e credo che da questo post potrai sicuramente trovare la soluzione adatta a te. Prova, riprova e ritenta, finché non trovi la giusta combinazione.

Buon nuovo inizio di giornata!

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Abitudini e Bullet Journal: gli habit tracker

Ti piacerebbe creare una nuova abitudine e hai letto il mio precedente post su cosa sono, come si formano, le insidie e come risolverle. Ora dobbiamo passare alla parte pratica, ovvero creare un habit tracker nel tuo Bullet Journal.

Che cosa sono gli habit traker 

Nel macro-gruppo delle raccolte, esiste una tipologia di raccolta che si chiama habit tracker ed è un modo efficace per, appunto, tenere traccia di un’abitudine.

Misurare, quantificare e tenere traccia dei propri progressi è utile per avere un riscontro immediato su come stai procedendo rispetto all’obiettivo che ti sei posto. Non solo, ti offre anche un valido aiuto per analizzare se devi modificare qualcosa.

Quali sono i vantaggi di tenere un habit tracker

Come abbiamo visto, le insidie riguardo alla creazione di nuove abitudini riguarda spesso lo schema, il quale non è chiaro o in fase di stimolo o in fase di ricompensa.

Grazie ad un habit tracker:

  1. sarà più facile ricordarti che devi intraprendere quell’azione;
  2. ti darà quella mini ricompensa sufficiente a rinforzare l’abitudine;
  3. contribuirà a motivarti, perché avrai a tua disposizione una rappresentazione grafica dei tuoi progressi.

Studi hanno dimostrato che chi tiene traccia dei propri progressi ha maggiori possibilità di riuscita rispetto a chi non lo fa, questo perché il vedere i propri progressi ci stimola ad andare avanti. E questo diventa maggiormente importante nei periodi un po’ così, quando tutto sembra andare storto: visualizzare che in qualcosa stiamo andando bene e i progressi fatti può realmente aiutarti a riprendere fiducia in te stesso. Un habit tracker ti aiuta proprio a visualizzare a che punto sei rispetto all’obiettivo.

Pensa a quando fai una lista di cose da fare e man mano che le finisci poi le stralci. Ad ogni X aggiunta ti senti meglio e più soddisfatto. Con un habit tracker succede la stessa cosa. Man mano che vai avanti, il tuo cervello rilascia la dopamina (ormone responsabile della soddisfazione).

Che cosa puoi tracciare?

Anche per qualcuno, come me, che la vena artistica scorre lentamente, con gli habit tracker si può sbizzarrire. Io mi sono permesso di fare una carrellata (non esaustiva) di quelli che mi sembrano più utili e facili da implementare, che ho diviso in tre categorie:

Salute e cura di sé

  • Attività fisica
  • Meditazione & Yoga
  • Bicchieri d’acqua bevuti
  • Medicine / integratori
  • Sintomi di malattie
  • Sonno
  • Umore
  • Food log

Progetti personali

  • Tempo dedicato agli hobby
  • Tempo speso per il bullet journaling
  • Attività per blog o Social Media
  • Libri letti
  • Soldi risparmiati
  • Imparare nuove abilità
  • Serie TV
  • Ricerche di lavoro

Casa & Finanze

  • Finance Log
  • Risparmio
  • Bollette
  • Uso di prodotti
  • Pulizie
  • Lavori di giardinaggio
  • Dare l’acqua alle piante
  • Cura degli animali domestici

📎 Leggi anche
21 Idee di Habit Tracker per il tuo Bullet Journal

Come creare un habit tracker nel tuo Bullet Journal?

Nella sua versione più basica, un habit tracker è costituito da un calendario in cui segni i giorni in cui hai svolto l’attività stabilita. Per esempio, se decidi di correre 30 minuti il lunedì, il mercoledì ed il venerdì, metterai in ogni giorno una semplice X. Man mano che il tempo passa, il tuo calendario si riempirà dandoti una visione d’insieme su quando e quanto hai svolto l’attività.

Ma i bullet journalist non potevano accontentarsi di un semplice calendario, per cui sono nati diversi tipi di tracker più o meno elaborati. In internet soprattutto su instagram e su Pinterest sono presenti migliaia di modelli (alcuni anche stampabili). Per mia convenienza qui propongo i tre tipi più gettonati: a tabella, a cerchio, riempimento di oggetti.

Habit tracker a tabella 1
Habit Tracker a tabella 2
Habit Tracker a ruota
Habit tracker artistico

Quanti habit tracker tenere?

Come per tutte le questioni personali, anche in questo caso non esiste un numero preciso, in quanto il numero di habit tracker varia in funzione delle tue esigenze. In qualche blog ho letto che il numero ideale varia da 2 a 8. Secondo me, invece, più che dare importanza alla quantità di tracker, dovresti valutare attentamente la loro funzione, chiedendoti semplicemente perché desidero tenere un tracker?

Io, per esempio, ho iniziato con il tracker della gratitudine, ma dopo un mese l’ho abbandonato perché non faceva per me. Per contro ho un tracker per alcuni lavori di giardinaggio (p.es. in estate per il trattamento della zanzara tigre) e per un certo periodo ho voluto monitorare alcuni prodotti (perché mi sembrava finissero troppo presto).

Se desideri creare un’abitudine. In quel caso io mi limiterei davvero a costruire una o al massimo due abitudini. Questo per non correre il rischio di incappare nel secondo tipo di insidia quando si crea un’abitudine, ovvero avere aspettative sono alte e pretendere troppo e in poco tempo. Concentrandoti su una o due abitudini puoi davvero dedicarti ad implementarla fino in fondo.

E ora tocca a te!

Gli habit tracker sono un tipo di raccolte molto presenti in un bullet journal, sia per la facilità con cui si creano, sia per il fatto che anche per i meno artisti danno comunque un tocco di colore. In questo post ti ho dato diverse idee sia per quali adottare, sia per come impostarli. Che tu scelga di di avere uno, dieci o cento tracker l’importante è che tu sia consapevole della loro utilità.

E tu, quanti tracker hai? Quali hai scelto? Commenta pure qui sotto.

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Le abitudini: cosa sono e come crearle

  • Dovresti spegnere i dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a dormire, così da favorire il sonno;
  • È buona pratica lavarti i denti 3 volte al giorno per almeno 2 minuti;
  • Bisognerebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Queste sono alcune buone abitudini che dovresti adottare quotidianamente, ma si sa che la realtà è ben diversa.

Ogni volta che rifletto sulle abitudini e come integrarle nella mia vita (il classico “dovrei farlo anche io”) mi scontro contro un qualcosa di indefinito che mi impedisce di implementarle fino in fondo. Io sono riuscito a ritagliarmi una routine mattutina e una serale. Per le altre infinità di nuove abitudini che leggiamo o sentiamo ogni giorno, credo che sia realmente impossibile adeguare la vita per seguirle tutte. Però potresti sceglierne alcune e impegnarti per farle entrare davvero nella tua quotidianità. Un valido aiuto per farlo sono gli habit tracker del Bullet Journal.

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Cosa sono le abitudini

Se cerchi sul dizionario la definizione di abitudine troverai diversi significati.

Innanzitutto può essere una “tendenza a ripetere determinati atti, a rinnovare determinate esperienze”, nel  linguaggio filosofico o giuridico è una “disposizione stabile, costante modo di essere e di operare”, mentre in medicina viene definitivo come un “fenomeno d’ordine neurofisiologico consistente nell’abolizione della risposta propria di un determinato stimolo, dovuta alla ripetizione dello stimolo stesso”.

In tutti i casi, la parola che ricorre è costanza e ripetizione. Semplificando all’osso un’abitudine è sostanzialmente qualcosa che ripetiamo costantemente.

Come si creano le abitudini?

Charles Duhigg ha scritto un libro molto interessante che si intitola “Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle”, il quale è diviso in quattro parti: le abitudini degli individui, le abitudini delle organizzazioni e le abitudini della società, mentre in ultima istanza spiega come utilizzare a proprio vantaggio le idee espresse.
Il libro, piuttosto lungo ed articolato, racconta molti aneddoti, ma ce n’è uno in particolare mi è rimasto impresso:

Un pubblicitario, Claude Hopkins, che nei primi anni del 1900 dovette inventarsi una pubblicità per stimolare la gente ad usare il dentifricio (se ci pensiamo oggi fa un po’ ridere). Nelle sue precedenti campagne Hopkins era sempre riuscito a trovare un punto su cui fare leva (p.es. per un’azienda di cereali prometteva 24 ore di energia se si mangiava una ciotola dei loro cereali) ma in questo caso non riusciva a trovare idee. Poi un giorno, leggendo un libro, ebbe un’illuminazione : scoprì che i nostri denti con l’uso si ricoprivano di una patina (che lui chiamò film) e che il dentifricio era in grado di eliminarla.  Grazie a questa intuizione, sviluppò il proprio messaggio pubblicitario e in poco tempo le vendite del dentifricio Pepsodent aumentarono esponenzialmente. Prima del lancio di Pepsodent solo il 7% degli americani usavano il dentifricio, 10 anni dopo era il 65%.

Quindi per implementare nuove abitudini è necessario attivare uno schema in tre passaggi:

  1. Riconoscere uno stimolo (p.es. la patina sui denti)
  2. Attivare un’azione di routine (lavarsi i denti con il dentifricio)
  3. Ottenere una ricompensa (non sentire più la patina)

Quando questo circolo si forma e si consolida ecco che l’azione diventa abitudinaria.

Lo schema delle abitudini: stimolo – azione – ricompensa

In quanto tempo? 21, no 66, anzi tra i 18 e i 254 giorni

Spesso si legge o si sente che occorrono 21 giorni per creare ed assimilare una nuova abitudine. Questa stima è opera  del Dottor Maxwell Maltz, il quale nel 1950 osservò che questo era il lasso di tempo in cui  i suoi pazienti (lui era un chirugo plastico) si abituavano alla loro nuova immagine. Quando poi nel 1960 Maltz pubblicò il suo libro, tale parametro diventò una regola.

Ma c’era chi non era proprio convinto,  per esempio una ricercatrice psicologia della salute presso l’University College di Londra,  tale Phillippa Lally , che nel 2009 decise di condurre un esperimento su 96 persone per capire realmente in quanto tempo si forma una nuova abitudine. Scoprì così che sono necessari in media 66 giorni, circa 2 mesi, per implementare completamente una nuova abitudine. A differenza di Maltz, che fornisce un dato unico, la ricercatrice ha specificato che ognuno ha comunque i propri tempi e che la durata può variare dai 18 ai 254 giorni.

Le parti più difficili dello schema: stimolo e ricompensa

Lo schema per creare un’abitudine è facilissimo e basta ripeterlo per 66 giorni per automatizzare il processo. Tuttavia spesso non riusciamo nell’impresa. Perché?

Gli ostacoli che incontriamo più spesso sono due:

  • Lo schema non è chiaro: in fase di stimolo o per la ricompensa
    Purtroppo le cattive abitudini giocano proprio sulla semplicità, se pensiamo alle droghe, al fumo o all’alcool, le azioni da intraprendere sono semplicissime e la ricompensa è immediata. Al contrario, spesso, le buone abitudini come quelle elencate all’inizio del post sono lunghe da attuare e non offrono una ricompensa immediata. I benefici si sentono e vedono solo dopo un po’ di tempo.
    E quindi è necessario supportare la creazione di queste abitudini mettendo in chiaro sia lo stimolo (per esempio stabilire un orario tipo in cui andare a dormire e impostare la sveglia) sia la ricompensa (per esempio prenderti del tempo per te con una tisana, un bagno, una sessione di meditazione).
  • Le aspettative sono alte e pretendi troppo e in poco tempo.
    Se sono anni che non pratichi alcuno sport, è irrealistico pensare di fare da subito 6 allenamenti la settimana da un’ora ciascuno. È quindi necessario avere un approccio realistico e progressivo, iniziando con poco e aumentando gradualmente. Diciamo che la creazione di nuove abitudini sono più simili ad una maratona che ad una corsa sprint.
    A questo proposito, puoi creare un habit tracker nel tuo Bullet Journal, così da tenere traccia dei progressi avuti.

📎 Leggi anche questo post
21 Idee di Habit Tracker per il tuo Bullet Journal

E ora tocca a te: scegli le tue abitudini, crea un piano e sii paziente

All’apparenza, le abitudini sono facili da implementare: bastano tre elementi da ripetere in modo costante.
In realtà il processo, per funzionare, richiede comunque un piano articolato: scegliere uno stimolo ed una ricompensa chiari e attuare un’azione semplice e non troppo impegnativa, magari tenendo traccia di tutto questo.

Da parte mia, possiedo alcune buone abitudini (le routine mattutina e serale) e altre non altrettanto buone. Nonostante io crei un menu settimanale nel mio bullet journal attraverso il food log, credo che 5 porzioni di frutta o verdura al giorno il mio stomaco non le abbia mai viste.

E tu, quali abitudini vorresti abbandonare o aggiungere?

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